News Flash:

Exercitii pentru tonifierea bratelor

21 Februarie 2012
3221 Vizualizari | 0 Comentarii

Bratele tonifiate sunt posibile la orice varsta, atat timp cat le acorzi atentia necesara. Nu ai nevoie de foarte mult timp, 10 minute fiind suficiente. Cu ajutorul exercitiilor propuse de Prevention, iti poti modela bratele intr-o luna. Ai nevoie de greutati de 1-2 kilograme si de 3-4 kilograme, un covor moale si ceva spatiu. Iata cateva exercitii pentru tonifierea bratelor:

1. In cazul primului exercitiu, stai cu fata in sus, intinsa pe podea, genunchii indoiti si bratele intinse deasupra capului cu o greutate usoara in fiecare. Contracta-ti abdomenul si curbeaza-l putin, ridicand capul, umerii si spatele de pe podea. In acelasi timp, adu mainile in fata, spre genunchi. Mentine asa 1-2 secunde si apoi revino la pozitia initiala. 

Daca vrei sa fie mai complicat, adauga putina presiune in zona corpului. Cu partea de sus a corpului ridicata, indoaie coatele si coboara greutatile inspre piept, dupa care le indrepti din nou inainte sa cobori corpul pe pamant.

Pentru a fi mai usor, in cazul in care esti complet incepator, tine capul pe podea in timp ce iti misti mainile.

2. Al doilea exercitiu consta in intinderea tricepsilor deasupra capului. Stai in picioare, cu ele departate, tine o greutate usoara in mana dreapta si ridic-o deasupra capului, cu mana stanga sustinand cotul dreptei. Indoaie cotul ducand greutatea in spatele capului, dupa care revino la pozitia initiala, iar dupa numarul necesar de repetari continua cu celalalt brat.

Pentru a fi mai greu, incearca cu o greutate de mai multe kilograme, iar pentru a fi mai usor, tine aceeasi greutate cu ambele maini, lucrandu-le simultan.

3. In acest caz trebuie sa te asezi intr-o pozitie de flotare, sprijinita pe genunchi, cu palmele pe podea, sub umeri si cu o greutate usoara in mana stanga. Incordeaza-ti abdomenul pentru a-ti gasi echilibrul, ridica mana intr-o parte, paralela cu solul, mentine pentru cateva secunde si apoi coboara incet. Fa repetarile necesare, dupa care schimba bratul.

Pentru a fi mai greu, ridica genunchii de pe podea, astfel incat sa te sprijini doar pe degetele de la picioare si pe o mana.

Daca vrei sa fie mai usor, renunta la greutate.

4. Stai cu picioarele departate pe sol, mainile in fiecare parte a corpului, cate o greutate de 3-4 kilograme in fiecare dintre ele. Indoaie-le astfel incat sa formeze din cot un unghi de 90 de grade si pumnii sa fie orientati tinand greutatile vertical. O mana las-o asa, in timp ce o alta o duci in sus, pana cand greutatea ajunge la nivelul umerilor. 

Daca vrei sa fie mai complicat putin, tine mana cu pumnul in sus, astfel incat greutatea sa stea pe orizontala.

Daca vrei sa fie mai usor, foloseste greutati de mai putine kilograme. 

Fa exercitiile de 2-3 ori pe saptamana in zile neconsecutive. Incepe cu 5 minute de incalzire dinamica, cum ar fi forfecarea mainilor deasupra capului. Pentru fiecare exercitiu fa cate 2 seturi de cate 10-12 repetari. Odihneste-te pentru 30 de secunde si ia-o de la capat pana cand termini ce ai de facut. Pentru rezultate mai rapide, fa cate 3 seturi si adauga 30 de minute de exercitii cardio de 3-5 ori pe saptamana.


Daca ti-a placut articolul, te asteptam si pe pagina de Facebook. Avem si Instagram.
Distribuie:  

Realitatea.net

Din aceeasi categorie

Mica publicitate

© 2018 - Sanatate.BZI - Toate drepturile rezervate
Page time :0.1799 (s) | 37 queries | Mysql time :0.039500 (s)