News Flash:

Cum sa slabesti sanatos si sa iti mentii greutatea

9 Aprilie 2016
2077 Vizualizari | 0 Comentarii
Sa ajungi la greutatea dorita si sa te mentii nu este nici simplu, nici rapid, dar nici imposibil. Iata 7 principii ale unui proces de slabire sigur pentru sanatate, confortabil si durabil.

1. Slabeste din grasime.
Dietele "minune" ce promit pierderi spectaculoase de kilograme in timp record te fac sa pierzi multa apa si multa masa musculara. Kilogramele pierdute usor se intorc la fel de repede, pentru ca nu slabesti sanatos.

Sa slabesti sanatos inseamna sa slabesti in total intre 1 si 2 kg pe saptamana, din care cel putin jumatate (0,5-1 kg) sa fie de grasime. Daca slabirea se produce mai rapid datorita unei restrictii calorice severe, adica prin infometare, neinsotita de miscare, te predispui efectului "yo-yo". Acest efect arata tendinta de a pune la loc chiar mai multe kilograme decat ai slabit, dupa ce renunti la dieta miraculoasa...

Din pacate, cantarul obisnuit arata greutatea totala corpului, insa nu poate sa arate care este procentul de grasime pierdut. Doar un analizor corporal profesional iti va spune exact din ce ai slabit.

Aceasta analiza se realizeaza utilizand o tehnologie moderna denumita bioimpedanța, care furnizeaza informații precise cu privire la compoziția ta corporala (muschi, apa, grasime).

Masoara-ti circumferinta taliei si a soldurilor si bucura-te de fiecare data cand pierzi centimetri, chiar daca acul cantarului nu arata mare lucru! Asta inseamna ca ai slabit din grasime si nu din masa musculara sau apa!

Vrei sa slabesti? Ai de unde alege. Iata cele mai sanatoase diete


2. Scade in centimetri.
Fiecare centimetru pierdut pe haine inseamna grasime topita! in baza acestui principiu, centimetrul de croitorie iti poate evalua progresele cel putin la fel de bine ca un cantar profesional. Grasimea ocupa volum, dar nu te ajuta sa arzi calorii (este inerta din punct de vedere metabolic) precum muschii.

3. Creeaza deficit de calorii folosind balanta greutatii.
Notiunea de balanta a greutatii sau balanta energetica este simpla. Organismul tau foloseste si depoziteaza energia (caloriile) in acelasi fel in care un automobil depoziteaza si foloseste benzina.

De exemplu, daca iti umpli rezervorul de la masina cu 40 l si folosesti 10 l, restul de 30 de litri raman depozitati. Acelasi lucru se intampla daca mananci mai multe calorii decat necesarul tau zilnic.

Asadar, daca mananci, bei sau rontai, de exemplu, 2200 calorii pe zi, iar organismul tau va folosi doar 1400, restul de 800 calorii se va depozita ca exces de calorii, sub forma de grasime.

Din contra, daca ingerezi 1400 calorii pe zi, iar organismul tau cheltuie 2200, vei crea un deficit caloric. Organismul tau va lua cele 800 de calorii de care are nevoie din depozitele de grasime. Nu uita ca scazi in greutate doar creand un deficit de calorii.

Daca vrei sa pierzi 1 kilogram de grasime pe saptamana, trebuie sa arzi 7000 de calorii in 7 zile, adica o medie de 1000 de Calorii pe zi. Deci trebuie sa creezi un deficit zilnic de 1000 de calorii. Cate Calorii iti raman de ingerat zilnic? Calculul este simplu.

Rata metabolica de repaus (aflata la nutritionist) + Activitatea fizica (minim 200 calorii/zi) - 1000 calorii = cate calorii trebuie sa mananci pe zi pentru a slabi 1 kilogram de grasime pe saptamana.

Daca rezultatul este o dieta sub 1000 calorii, vezi ce anume poti face in plus privind miscarea pentru a creste cheltuielile organismului (o plimbare mai lunga, 30 de minute de gimnastica, 15 minute de alergare etc.). Dietele sub 1000 calorii sunt diete de infometare, care iti pun in pericol sanatatea si rezultatele pe termen lung ale dietei.

Spre exemplu, daca ai o rata metabolica de repaus de 1500 de calorii si faci activitate fizica de 200 calorii/zi, inseamna ca:
daca mananci 1700 calorii/zi, te mentii;
daca mananci 2200 calorii/zi, te ingrasi cu 0,5 kg grasime/saptamana;
daca tii o dieta cu 1200 calorii/ zi, slabesti 0,5 kg grasime/saptamana (circa 1 kg in total/ saptamana);
daca tii o dieta cu 1200 calorii/zi si faci mai multa miscare (400 calorii/zi), slabesti 0,7 kg grasime/saptamana - adica intre 1-1,5 kg in total/ saptamana (circa 4-6 kg pe luna).

Nutritionistul Mihaela Bilic: Vom slabi sigur daca vom face o singura modificare in modul de a pregati mancarea

4. Transforma-ti dieta in stil de viata.
Orice pacient care ne calca pragul, ne pune invariabil aceeasi intrebare: care este cea mai buna dieta de slabire? Nu, in niciun caz cea care te infometeaza!

Raspunsul corect:
este cea care iti place;
o poti respecta pe termen lung, adica o poti transforma in stil de viata;
respecta preferintele tale alimentare, dar si nevoile corpului tau;
este echilibrata in principii nutritive;
nu-ti pune in pericol sanatatea.

O dieta corecta si eficienta contine 3 mese principale si eventual 2 gustari intermediare, la intervale orare regulate, iti ofera energie si satietate pe toata durata zilei si contine fibre, vitamine si minerale de calitate la fiecare masa.

5. Respecta modul in care corpul tau este programat sa arda calorii.
Din acest principiu deriva toate acele diete care iti spun sa nu mai mananci seara dupa o anumita ora, deoarece corpul tau este programat sa arda caloriile ca intr-o piramida inversa: in prima parte a zilei, arderile sunt de 100%, dupa-amiaza de 75-50%, iar dupa ora 18:00 sub 25%.

In acest sens, o dieta de slabire eficienta inseamna minim 1000 calorii /zi pentru a nu bloca arderile metabolice prin restrictie severa, repartizate astfel: mic dejun + gustare de dimineata = 40%; pranz + gustare de dupa amiaza = 40%; cina = 20%. Orice gustare care trece de ora 20.00 intra la categoria mancare de noapte si se depune, deoarece organismul tau este prea obosit sa o mai digere.

Distribuirea corecta a caloriilor te va face sa arati ca o piramida inversa, cu umeri lati si mijloc subtire. Distribuirea inversa (fara mic dejun, cu excese seara) te va face sa arati exact invers...

6. Fa miscare si hidrateaza-te corespunzator.
Minimul necesar pentru sanatate si sustinerea pe termen lung a unei diete de slabire, fara a intra in blocaj, este de 200 calorii/zi arse sau consumate prin miscare.

Incepe usor, fara eforturi care sa te faca sa-ti pierzi motivatia, progreseaza treptat, ca sa ajungi sa faci cat mai multa miscare zilnic. Te vei simti extraordinar, iar rezultatele vor fi pe masura.

Hidratarea joaca si ea un rol esential in procesul de slabire, asadar hidrateaza-te corespunzator, dar nu cu bauturi dulci si hipercalorice, ci cu smoothie-uri energizante de fructe in prima parte a zilei si inainte de antrenamente, apa si ceaiuri neindulcite in restul zilei.

Zece reguli pentru a slabi repede si bine


7. Planifica si monitorizeaza.
Ca orice proiect important, succesul propriului tau program de management al greutatii depinde de o planificare riguroasa si atenta la detalii.

Daca esuezi sa planifici, planifici sa esuezi, cum spune un proverb american modern. Iata un minim necesar de activitati de planificare care te conduc spre greutatea ideala:

Planifica-ti mesele zilei urmatoare cu o zi inainte.

Cumpara-ti un cantar de bucatarie si foloseste-l pana cand vei reusi sa evaluezi corect cantitatile si portiile de mancare.

Fa-ti o lista de cumparaturi completa care sa includa si magazinele din care le achizitionezi si ai grija ca mereu sa ai la indemana mancarea potrivita.

Tine un Jurnal Alimentar, deoarece s-a demonstrat ca persoanele care isi inregistreaza zilnic tot ceea ce mananca, se descurca mai bine decat acelea care nu o fac. Daca esti o persoana care refuza sa isi inregistreze efortul, sunt sanse sa ai nevoie cel mai mult de asta. Mai mult, ai fi surprins(a) sa afli ce beneficii poti sa ai din tinerea unui jurnal. Sfatul meu este sa incerci.

Sa ajungi la greutatea ideala si sa te mentii este o provocare imensa, dar nu imposibila. Evita calea batatorita si ineficienta a dietelor drastice, de infometare, nu te va duce decat la o greutate si mai mare!

Respecta principiile slabirii corecte, cu o dieta ca mod de viata, pe termen lung, planificata in detaliu si insotita de miscare si hidratare. Este singura cale care te va duce catre silueta dorita si te va ajuta sa-ti pastrezi supletea pentru tot restul vietii.

sursa: blog.kilostop.ro
Distribuie:  

Realitatea.net

Din aceeasi categorie

Mica publicitate

© 2018 - Sanatate.BZI - Toate drepturile rezervate
Page time :0.1446 (s) | 23 queries | Mysql time :0.014389 (s)