News Flash:

Cum sa ai cel mai tonifiat fund. Iata cateva exercitii

23 Iunie 2014
3841 Vizualizari | 0 Comentarii
Muschiul gluteu (posteriorul) este o grupa musculara relativ mare, care trebuie solicitata cu o incarcatura considerabila. Ridicarea piciorului pe spate sau fluturarile laterale de picioare vor avea un impact insignifiant asupra acestei grupe musculare. Ca sa fac o paranteza, este ca si cum ai incerca sa scoti rugina de pe Titanic cu un burete de vase. Ai nevoie de un antrenament intens si bine structurat!
 
Clasele de aerobic intitulate abs&butt sau rebound te vor ajuta sa scapi de grasimea in exces si vor oferi un tonus gluteului, dar in nici un caz nu vor contribui la dezvoltarea acestei grupe musculare. Tonifiere nu inseamna dezvoltare.
Genuflexiunile si indreptarile strica coloana? Chiar dimpotriva, am lucrat cu zeci de persoane folosind acest sistem de antrenament si nici una dintre ele nu s-a plans de probleme cu coloana. In schimb, am reusit sa corectam unele probleme datorate dezvoltarii insuficiente ale musculaturii spatelui, care daca nu am fi actionat s-ar fi dezvoltat in cifoze sau lordoze. Oasele tale sunt mai puternice decat betonul si suporta o greutate de cateva tone, asa ca nu cred ca iti va sta ceva in cale atunci cand ai un obiectiv de indeplinit.

Vezi si: Solutii eficiente pentru a slabi la fund si la picioare
 
4 exercitii simple pentru un posterior bombat
In cele ce urmeaza ne vom concentra doar pe patru miscari inspirate din antrenamentul anilor '60-'70, dar care iti vor aduce rezultate pe care nu le-ai fi crezut vreodata posibile.
Antrenamentul meu pentru un posterior de invidiat se bazeaza doar pe genuflexiuni, indreptari, fandari si sprinturi. Nu ai nevoie de nimic altceva deoarece simplitatea si eficienta sunt premisele acestui antrenament.
Genuflexiuni cu haltera - 5 serii x 10 repetari
Foloseste o incarcatura care sa iti permita sa executi doar 10 repetari intr-o maniera controlata. Nu uita ca aici nu este clasa de aerobic, ci un antrenament care se concentreaza pe eficienta si rezultate. Pozitioneaza talpile la nivelul soldului si pune haltera pe spatele superior, imediat sub nivelul gatului (pe trapez). Greutatea halterei trebuie sa cada fix in mijlocul talpilor tale. Cu putina atentie acum, nu vei avea nici o problema cu echilibrul si balansarea greutatii. Nu trebuie sa iti fie frica, sunt mai multe sanse sa te accidentezi in vestiar in timp ce te schimbi decat facand genuflexiuni cu o forma perfecta de executie.
Daca vrei sa iti fortezi putin limitele incearca sa executi cat mai multe repetari la fiecare serie, iar daca reusesti sa depasesti pragul de 10 repetari, inseamna ca trebuie sa mai adaugi putina greutate. 
Pentru a stimula posteriorul, coboara cat de mult poti in genuflexiune fara sa arcuiesti spatele.
Indreptari cu haltera - 5 serii x 10 repetari
Indreptarile sau deadlifts sunt exercitiile mele preferate. Datorita pozitiei biomecanice favorabile poti sa ridici o greutate considerabil mai mare decat in cazul genuflexiunilor. Diferenta dintre cele doua miscari consta in articulatia principala pe care o vom folosi: in cazul genuflexiunilor era vorba de genunchi, iar la indreptari punem accentul pe articulatia soldului. Alege o greutate pe care o poti controla pentru inceput! 
 
Pentru a activa posteriorul, mentine doar o usoara flexie la nivelul genunchiului.
Mers fandat cu pas alungit - 5 serii x 10 pasi pe fiecare picior
Mersul fandat este un exercitiu excelent pentru dezvoltarea gluteului, deoarece activeaza aproape toate fibrele acestuia si pentru ca este o miscare dinamica, poti sa cresti ritmul cardiac si sa scapi de cateva kilograme in plus in acelasi timp. Ai grija sa nu depasesti cu genunchiul varful piciorului din fata, iar talpa acestuia trebuie sa se afle in permanenta pe sol. Tine spatele drept si privirea in fata!
 
Pentru a pune si mai mult accentul pe gluteu alege sa faci pasul cat mai lung cu putinta.
10 sprinturi in sistem HIIT (high intensity interval training)
Sprinturile sunt cel mai bun aliat pe care il ai in batalia cu kilogramele si posteriorul plat. Iti recomand totusi sa alegi stadionul in detrimentul bandei de alergat deoarece aceasta nu surprinde aceeasi miscare din punct de vedere biomecanic. Alege o distanta cu care te simti confortabila si sprinteaza pana la final. Mergi usor pana la punctul de unde ai plecat si coboara ritmul cardiac printr-o inspiratie si expiratie completa.
Cand simti ca inima ta bate la un nivel acceptabil repeta exercitiul de minim 5 ori.  
Te-ai saturat sa te lupti zilnic cu kilogramele in plus fara rezultate vizibile? Afla cum te pot ajuta sa duci o viata normala si sanatoasa cu ajutorul programului meu - Slabeste cu Serban - care se tine in fiecare luna. sursa: csid.ro
Daca ti-a placut articolul, te asteptam si pe pagina de Facebook. Avem si Instagram.

fund bombat posterior mers fandat genoflexiuni
Distribuie:  

Realitatea.net

Din aceeasi categorie

Mica publicitate

© 2019 - Sanatate.BZI - Toate drepturile rezervate
Page time :0.1735 (s) | 23 queries | Mysql time :0.027369 (s)